Tidur Setelah Sahur: Apakah Diperbolehkan Secara Medis?
Tidur setelah sahur menjadi kebiasaan yang sering dilakukan selama bulan Ramadhan. Waktu istirahat malam yang lebih pendek membuat rasa kantuk setelah makan dini hari terasa semakin berat. Dalam kondisi tersebut, pertanyaan yang sering muncul adalah bolehkah tidur setelah sahur dari sisi medis? Berikut penjelasan lengkapnya.
Mengapa Kantuk Setelah Sahur Sulit Dihindari?
Selama Ramadhan, jam biologis tubuh mengalami penyesuaian. Aktivitas makan berpindah ke dini hari dan malam hari, sedangkan waktu tidur terpotong untuk sahur. Kurangnya durasi tidur menyebabkan tubuh belum sepenuhnya pulih ketika alarm sahur berbunyi.
Selain itu, makanan tinggi karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah besar dapat meningkatkan aliran darah ke saluran cerna. Kondisi ini membuat suplai darah ke otak relatif berkurang sehingga memicu rasa mengantuk.
Hindari Posisi Berbaring dan Lakukan Setengah Duduk
Menurut pakar pencernaan dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Prof. Ari Fahrial Syam, sulit memang menahan kantuk setelah sahur. Jika memang tidak kuat menahannya, beristirahat dengan posisi setengah duduk masih diperbolehkan.
Posisi ini dilakukan dengan menyangga punggung menggunakan bantal agar lambung tetap berada lebih rendah dari kerongkongan. Dengan demikian, risiko naiknya asam lambung dan isi lambung ke tenggorokan dapat dikurangi. Refluks yang menyebabkan sensasi terbakar, nyeri, mual, hingga muntah dapat diminimalkan.
Prof. Ari menegaskan bahwa posisi setengah duduk hanya dianjurkan untuk beristirahat, bukan untuk langsung tertidur. Ia menyarankan memberi jeda setidaknya dua jam setelah makan sebelum benar-benar tidur.
Pernyataan tersebut menegaskan bahwa bolehkah tidur setelah sahur bergantung pada waktu dan cara melakukannya. Larangan untuk langsung berbaring juga sangat dianjurkan untuk mereka yang memiliki masalah kesehatan, terutama pada lambung.
Bahaya Tidur Langsung Setelah Sahur
Jika tetap memaksakan diri tidur segera setelah makan, isi lambung dan asam lambung dapat berbalik arah menuju kerongkongan. Kondisi ini berisiko memicu gastroesophageal reflux disease (GERD). Gejalanya meliputi rasa panas di dada hingga tenggorokan, iritasi pada selaput lendir, dan sensasi pahit di mulut.
Risiko ini meningkat apabila makanan sahur mengandung banyak bumbu pedas atau asam. Jenis makanan tersebut merangsang produksi asam lambung lebih tinggi sehingga kemungkinan refluks menjadi lebih besar.
Dokter Dyan Mega Inderawati juga menyarankan untuk tidak langsung tidur setelah sahur guna mencegah refluks. Posisi setengah duduk memang lebih baik dibanding berbaring, tetapi apabila sampai tertidur, efeknya tetap dapat mengganggu proses pencernaan.
Ketika tubuh tertidur, metabolisme melambat secara mendadak. Sistem pencernaan yang masih aktif bekerja menjadi kurang optimal sehingga berpotensi menimbulkan rasa tidak nyaman.
Dampak Lain terhadap Kesehatan
Selain risiko GERD dan refluks, tidur setelah sahur juga dapat memicu gangguan lain. Proses pencernaan yang lambat berpotensi menyebabkan perut terasa penuh, kembung, dan begah. Dalam beberapa kasus, makanan yang tertahan terlalu lama di lambung dapat meningkatkan risiko sembelit.
Kualitas tidur pun bisa terganggu. Tubuh yang masih mencerna makanan tidak benar-benar berada dalam kondisi istirahat total. Akibatnya, tidur menjadi tidak nyenyak dan bangun dalam keadaan tetap lelah.
Jika kebiasaan ini dilakukan berulang, kalori yang masuk saat sahur tanpa aktivitas fisik yang memadai juga berpotensi tersimpan sebagai lemak. Dalam jangka panjang, risiko kenaikan berat badan dapat meningkat.
Tips Agar Tidak Mengantuk Setelah Sahur
Mengurangi rasa kantuk menjadi kunci agar tidak tergoda langsung tidur. Salah satu cara efektif adalah mengatur menu sahur dengan lebih seimbang.
Mengonsumsi makanan dalam porsi secukupnya membantu mencegah rasa terlalu kenyang. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal dapat menjadi alternatif pengganti karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau mi. Jenis makanan ini dicerna lebih lambat dan menjaga energi lebih stabil.
Asupan protein tetap diperlukan, tetapi sebaiknya tidak berlebihan. Makanan tinggi lemak dan gula juga sebaiknya dibatasi karena dapat memperberat kerja pencernaan.
Kafein tidak disarankan dalam jumlah berlebihan. Efek segarnya hanya sementara, dan ketika efeknya hilang, rasa kantuk justru bisa terasa lebih kuat.
Setelah makan, berjalan kaki ringan selama 10–15 menit membantu melancarkan pencernaan dan menjaga tubuh tetap aktif. Aktivitas ringan ini lebih dianjurkan dibanding langsung berbaring.
Selain itu, mencukupi waktu tidur pada malam hari sangat penting. Orang dewasa umumnya membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh hingga delapan jam. Dengan tidur lebih awal, kebutuhan istirahat tetap terpenuhi meski harus bangun untuk sahur.